Ar turite baisių riebalų raukšlių ant pilvo ir juosmens? Mėgstamiausi džinsai dabar labai sunkiai susegami? Jokiu problemu! Pagrindinis dalykas nėra panika. Juk jums padės paprastų pratimų rinkinys liemeniui, šonams ir pilvui kiekvienai dienai - užtenka 20 minučių, jūsų treniruotės lygis neturi reikšmės! Visi judesiai yra elementarūs - ne sunkesni už senus gerus ryto pratimus. Kompleksas yra specialiai sukurtas norint atsikratyti juosmens ir pilvo klosčių. Šis kompleksas yra idealus, kai jis derinamas su kalorijų deficitu!
Pritūpimai.
Pritūpimai yra pagrindinis bet kurios treniruotės programos elementas. Dirba beveik visas kūnas ir ne tik sėdmenys, nes daugelis yra įpratę galvoti. Stovėkite tiesiai, nesilenkdami apatinėje nugaros dalyje, pėdos pečių plotyje, kulnai tvirtai prispausti prie grindų. Rankos ant juosmens ar ant pečių. Pritūpkite be staigių judesių lygiagrečiai su grindimis. Tuo pačiu metu keliai suformuoja stačią kampą ir neperžengia kojų, nugara lieka tiesi. Rekomenduojama atlikti 3 - 4 setus, po 10 - 15 pakartojimų. Geriau su svoriais.
Dviratis.
Visi žino, kaip daromas klasikinis dviratis. Daugelis žmonių paprasčiausiai apie tai pamiršo arba neįvertino. Tiesą sakant, šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Atsigulk ant kilimėlio ir pradėk įsivaizduojamą pedalą. Kaklas judesio metu nėra įtemptas. Atlikite judesį nuo 2 iki 5 minučių neišlipdami. Spauda turėtų degti! Pradedantiesiems užtenka vieno požiūrio nurodytoms 2 - 5 minutėms. Pažengusieji gali atlikti pratimą 2–3 kartus.
Sukimas.
Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, sulenktos per alkūnes, kaklas atsipalaidavęs. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio. Dabar mes pakaitomis ištiesiame kairę alkūnę iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai, priešinga kryptimi. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienam keliui. Sekite 2 - 4 rinkinius.
Žirklės.
Atsigulk ant kilimėlio rankomis už galvos arba išilgai liemens. Pakelkite kojas (stačiu kampu nuo grindų) ir pradėkite judesį, sukryžiuodami kojas iš vienos pusės į kitą, ne per plačiai. Pilvo raumenyse turėtų būti jaučiama įtampa. Pratimą atliekame maždaug minutę, kartojame 3 - 5 kartus. Pradedantiesiems kojos laikomos stačiu kampu, pažengusiems - 60, 30 ar 10 laipsnių kojos nuo grindų. Sūpynės gali būti atliekamos tiek horizontaliai, tiek vertikaliai, svarbiausia neliesti grindų.
Kojų pakėlimas su apkrova.
Atsigulkite ant kilimėlio atsipalaidavęs kaklas, rankos po galva, apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie grindų. Ant apatinių galūnių uždėkite ant kojų specialius svarmenis arba įspauskite daiktą, pvz. , Pagalvę ar rutulį. Atlikite nuo 10 iki 15 judesių. Privažiavimų skaičius yra nuo 3 iki 5. Pažengusiems asmuo turėtų būti maksimalus svoris šiam pakartojimų skaičiui.
Mes taip pat rekomenduojame stovėti lentoje.
- Juosmens ir šoninius pratimus atlikite gerai vėdinamoje vietoje, geriausia ryte, bet ne iškart po pusryčių. Sportuokite prieš valgį arba valandą po valgio. Kompleksas idealiai tinka namams.
- Iš anksto pasiruoškite patogų gumuotą kilimėlį savo ūgiui ir įrangai (svarmenims, kamuoliukams, hanteliams). Griebkite butelį vandens.
- Jei sportuojate namuose, sportinė apranga nereikalinga, tačiau drabužiai vis tiek turėtų būti patogūs.
- Atlikdami pritūpimą, laikykite nugarą tiesią, tvirtą. Visi kiti pratimai atliekami gulint - apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Krūvį turėtų jausti pilvo raumenys, o ne nugara!
- Atlikite kiekvieną pratimą nurodytam pakartojimų skaičiui, geriausia, kol abs nepakenčiamai degs.
- Dirbkite be staigių judesių, patogiu tempu ir amplitude, reguliariai kvėpuokite.
- Prieš ir po jo rekomenduojamas elementarus trumpas ruožas.
- Darydami juosmens ir šonų pratimus namuose, be trenerio, būkite dėmesingi sau. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami sustokite!
Ir, žinoma, nepamirškite valgyti teisingai! Tinkamai parinkta dieta - 80 procentų sėkmės.
Tikiuosi, kad jums patiko šis straipsnis ir jis buvo naudingas. Neatidėkite savęs tobulinimo rytojui ir pasirūpinkite savimi jau šiandien. Su tinkamu atkaklumu vos per mėnesį pamatysite akiai malonius rezultatus. Linkiu jums sėkmės ir būkite graži.